はだしって体にいいの?

はだしが健康にいい、、、? 
はだし感覚に近い靴がいい、、ともいいます。 
子供にははだしで遊ばせたほうがいい、、とも 

僕が思うに、はだしでのメリットはたくさんあると思います。 
足の細かい筋肉や、メカノレセプターといわれる感覚受容器も、はだしのほうが発達すると思います。 

でも、足が歪んでしまった人が、歩いたり、長距離ランニングしたり、という場合には、この「はだし感覚」のよさを誤解してしまうと大変なことになるんじゃないかなーって思います。 

靱帯の性質には一瞬の衝撃にはゴムのように伸縮して元に戻る性質と、弱く長い刺激にはでれーっと伸びていく性質があるといいます。 

つまり、足のアライメントが崩れた状態で一瞬のジャンプの着地などではなく、長時間の歩行やランニングをしたら、、、悪い状態はさらに進行するのではないでしょうか?

しかも長時間走るような足元はアスファルトのように舗装されているサーフェイスがほとんどです。人間の素足にはちょっと酷な条件ですね。

このような状況下で足のアライメントの悪い人が、硬い舗装路で長時間の刺激が足裏に入ると、、

丁度金づちで釘を打つときに、真っ直ぐであれば釘が入って行きますが、釘がほんのちょっと曲がった状態で刺さっていると、トントンたたいているうちに、釘が曲がるか、倒れるかしてしまいます。そのような状態が足に起こっていると考えてみて下さい。

そして、ほとんどの人の足のアライメントは歪んでいる、、 

そう考えると、「はだし感覚」に関してはあくまでも「感覚」のよさと「サーフェイスの柔らかさ」であるということをしっかり認識していないとあぶないのではないでしょうか?

マラソンシューズでジョギングはNG

以前、先輩のトレーナーからサッカー部で故障者が多いので、インソールを作ってほしいといわれ行った時の事です。 

さっそく靴を見てみると、部員達のほとんどがサッカー以外のトレーニングで使っているシューズは、、

マラソン選手でもレースの時ぐらいしか履かないような、うすーいスポンジソールのマラソンシューズでした。 

理由を尋ねると、 

「軽いから」そりやそうだ。 

「スポーツショップで旧モデルが安い」 、、、なるほどこんなシューズ売れないもんね 

「走るシューズだからいいのかと、、」 、、たしかに、、 

、、で彼らは、砂利道や土手をこれで走っていました。 

この靴では、ソールが薄い上に靴の自由度が高すぎて、足にちょっとしたアライメント不良があればすぐ傷害につながります。 

まず、薄いソールのマラソンシューズは足の力を効率よく伝えるという反面、同じ分だけ衝撃を受けやすくなりますので、ブレーキをかけるような走り方をしてしまう初心者ランナー(部活でのロードワーク)やほとんど平らな路面をまっすぐ走る以外には適しません。 

設定スピードも違うわけなので、ゆっくりのジョグ用にも出来ていません。

次にソールそのものが構造上、柔らかくできてしまう為、ねじれやすくなっています。 
つまり、足の動きの悪い癖がでやすくなってしまいます。 

実業団などのプロのランナー達は、ある程度セイフティなシューズで癖の出ない状態で筋肉をバランスよく使いながら練習します。 

そして試合で薄いマラソンシューズを使い、足の筋力をフルに使い、そのバランスのよい筋力が始めて足の本来持つ衝撃吸収力を発揮させることができるわけです。 

先ほどのサッカー部員が 
「薄いマラソンシューズだとアジリティのフィールドテストで高記録が出る」とも言っていました。 
これは、ねじれが出るために切り替えしが早くできたからでしょう。 
サッカーシューズはそんなわけで、ねじれる用にできています。 

先日ランニングシューズ売り場でレーシングシューズを見ていたら、 
「これは筋力がないと履けません」って言われて、突っ込みいれるのもなんなので、思わず書いてしまいました。

かかとの減りが早い人

かかとの外側の靴の減りが異常に早い方

歩き方がどうこうの前に、

履いているシューズの大きさが

サイズが馬鹿でかい可能性があります。 

靴の中で足が前に滑って、自分が「かかと」だなーって思っているところと、靴のかかとの場所の距離があまりにもありすぎて、かかとを擦ってしまいます。 

それにしても、大きいサイズはいてる人多いですねー 
ウイズに合わせてしまうとどうしてもっていうのもあるんですが、、、 

ルーズに靴を履くのは
足にとって自由度が高すぎてしまいます。

つまり靴の中で足が自由に動いてしまうということです。


長距離の歩行や走ったりするときは気をつけましょう。 

特にランナーの方は大きいサイズで走ると、 
履き口は広いし、全体のつくりは大きいしで、 
足が前に突っ込んでしまって、小さいサイズを履いてるのと同じ問題が出ることがあります。 

知らないでショップに「足の先にマメができた」と相談すると、どんどん大きいサイズ買わされちゃいますので、ご注意を。 

以前にも書きましたが、付属の紐は、その靴が大体ベストな状態でクロージングされたときに合わせた長さのものが入っていますので、履いてみて付属の紐が異常にあまっていたら大きいかな?と疑っていいかもしれません。 

殺し

殺し、、、

実はこれ靴用語です。

靴を作成する過程で、靴型というものを使います。
これは、靴を作るときの足の代わりになるもの、、
そして、作業台の役目をし、さらに靴の形(トウ形状など)も決めるものです。

たとえばオーダー革靴の場合、人の足型をとことん計測し、足型を立体化します。

それをそのまま靴型にして靴を作ると、、

まったくフィット感のないものになってしまいます。

そこで、寸法を「殺す」わけです。

それが、殺し、、

この殺し具合が靴職人の腕の見せ所な訳ですが、、
一般に足囲といわれる足の指の付け根の一番幅のあるところの周囲で、
約10mm程度殺します。

婦人靴で約14mm、と女性のほうが殺しが多いのです。

つまり、大きい足の女性がメンズモデルを履くと、ゆるい、、フィット感が少ない、という結果になります。

靴のサイズ規格も女性用のほうが、同じ足長で同じ足囲でも女性のほうが若干少なくなっています。

これは、足の組成自体の男女差があるからで、
同じ力で締め付けたときに、男性のほうがしまる率が小さいからなのです。

ワイドモデルや3ウィズ展開などしているモデルが最近増えていますが、
国産ワイドモデルでは、
ミッドソール、アウトソールともに幅の広いものを採用しているシューズも一部ありますが、

基本的に、2Eと4Eなどでは、アッパーの部分が大きくなっているだけで、ソールのパーツやインソールまでも一緒の場合が多いです。

2E 4E、、は足の幅ではなく、足囲です。(念のために、、)

以前にも話しましたが、ワイドモデルを履いて、付属の紐が大きくあまっている場合は
その靴の理想のクロージングよりも締めすぎている可能性があります。

付属の紐は、その靴が理想的に締められたときを想定した長さのものを入れてあります。

つまり、ウィズが大きい可能性があるということ、、です。
ウィズが大きいと、足も前に突っ込みやすくなったり、余計な動きが多くなってしまいます。

ウィズをしっかりあわせると、足長も正確なサイズで入るようになりますので、
幅に合わせて、足長を合わせる必要がなくなります。
ぜひショップ等で確認してみましょう!

サイズがでたら、勝手に1cmとか1.5cmと足さないで、
まずは、実寸の大きさのシューズから足いれしてみましょう!
足先の捨て寸は靴型ですでに足されています!

ある女性のお客様が教えてくれました。

ウィズを確認しないで靴を履くなんて、、
胸囲だけでブラジャー選んでいるようなもの、、、名言?です。

ランジ&ローウォーク

歩いたりは走ったりするときに、
つま先が外に開いてしまったり、
膝が内側に入ってしまう
、、、、など

小さな足の動きのクセですが、
長距離となると、深刻な歪みや痛みの元になります。

ニーイン・トゥアウトと言われるこの身体のクセは、
あらゆるスポーツにおいて、
傷害やパフォーマンス低下の原因として、
間違った身体の使い方の典型例の一つです。

ニーイン・トゥアウトしてしまう原因は、
あらゆる意味で、そうすることで身体がバランスをとっているのですが、

このままの状態でのトレーニングは、
使いすぎの筋肉と使われない筋肉を作り出すこととなります。

結果、筋肉のバランスはさらに崩れ、
そのバランスを取ろうと、どんどん連鎖していってしまいますし、
神経的にも使われるところ使われないところの差が生まれてしまいます。

そこで、ランジをしてみましょう。

やり方は、「気を付け」の姿勢から片足を大きく前に踏み出すだけです。

通常この運動はお尻やモモ裏の筋肉をトレーニングするものですが、

今回はフォームを重視します。

足先を開かないように、膝が足の中指の方に向くようにまっすぐ出します。

鏡などで、正面からチェックしながらやりましょう。

最初は自分のクセとの戦いなので、
違和感があるかもしれませんが、
練習を重ね次第に慣れてくると、神経的にも、筋肉的にも
使われる方向が正しく開発されていきます。

前に出した足側の腰が横に逃げてしまい、
その結果膝が内側に入る人は、足を出す位置を少し外側に出してみましょう。

もうひとつはローウォーク
そのまま腰を低いポジションに保ったまま歩きます。

まっすぐ何歩か歩いたら、
上体をひねって方向を変えてみましょう。
上体につられて膝が内側や外側に動いていませんか?

そして、後ろ足もトウアウトしないようにしっかりと指を曲げ、
最後に離れる指がいつでも親指になるようにしましょう。

続けて行うと必ずいい結果になります。

日常の動きで定着してしまった悪いクセを、
反復練習で、いいクセにするのが目的です。

プッシュウォーク

歩行時に股関節の伸展(太ももがうしろに伸びている状態)が行われると、
お尻や太ももの後ろの大きな筋肉が使われ、ふくらはぎのオーバーユースも防げますし、当然代謝もよくなりますし、足指もしっかり使えるようになってきます。

リバースウォーキングでは、足指の曲がりと、
一歩前に出した足に重心をかけ、
乗り込んで行った最後の状態を確認することができました。

試していただけましたか?

今日紹介するエクササイズは、
「壁押し」です。
ウォールプッシュ、プッシュウォークとでも言いますか?

フローリングやじゅうたんの上で、靴下を履いて、
交互の足を滑らせながら壁を押します。

足元が滑る環境がない方は、片足づつ押す感覚をチェックしましょう。

チェックポイントは3つ
1、足指がしっかり曲がっているか?
2、お尻に力が入る状態を確認
3、太ももが大きく後ろに引かれても上体がしっかり起こしたままでいられるか?

です。

特に3は、
この運動で、おへその周りから下腹部に張りを感じる人は、
大腰筋などの緊張が見られるため、
普段、いくら、太ももを後ろに伸ばして歩こうと思っても
この部分の張りがあるので、思い通りに伸びてくれないか、
上体もつられて前傾してしまいます。

この運動は大腰筋のストレッチ効果もありますので、
しっかり上体を起こして、足を後ろに伸ばしましょう。
注)腰痛もちの方は、過前彎(そり腰)にならないように注意してください。

余談ですが、
この大腰筋、体幹のインナーマッスルとか言って、
夜の通販番組などで、盛んにトレーニングするように言われていますが、、

座っているときでも収縮している筋肉なので、
トレーニングするのはいいのですが、必ずストレッチをしてください。

トレーニング後などに腸が痛く感じるのは
この大腰筋の過緊張であることが意外と多いです。

大腰筋の過緊張は、股関節痛や、ソケイ部のリンパや血管の圧迫、
腰椎や胸椎の歪みの原因から、坐骨神経痛など、
さまざまな歪みの原因になりますので、いつも柔軟にしておくことが大事です。

リバースウォーク

正しいウォーキングを誰もがマスターしたいはずです。
さまざまな雑誌、ネット、ウォーキングの本などで書かれている
教科書的で基本的な歩行の注意点といえば、

1、膝を伸ばして、かかとから着地する。
2、かかとからついた足に骨盤を乗せていくように重心を移動していく。
3、そのときに後ろ足の指が曲がるようにして、股関節を伸展させる。

、、と、こんな感じでしょうか?

1のかかとからについては、あくまでも「かかとから」です。「かかとで」着地ではありませんのでご注意ください。

これらを効果的にマスターする方法。
それが「リバースウォーキング」です。

何のことはない、普段歩いている動きの逆を行い、
後ろ向きに歩くだけです。

、、というかその場ですぐやってみましょう!

後ろ向きで歩くには、重心を今あるところに残したまま、
手探りのように足を後ろに下げていかなければなりません。

つま先をついたところで止まってみましょう。

なんということでしょう!(ビフォーアフター風に、、)

下げた足はつま先から足指を曲げて着地しますし、
股関節はしっかり伸展しています。
重心はしっかりと膝の伸びた前足に骨盤から乗っています。

つまり、このリバースウォークでの最初の後ろへの一歩は通常の歩行時のフィニッシュ姿勢でもあるのです。

このリバースウォークは正しい歩行の再現ができるのです。

まるで、ビデオの再生と巻き戻しを繰り返すように、
その場で、何度も行ったり来たりしてみましょう。

鏡を見ながらやると効果的です。
お尻の筋肉やハムストリングスもしっかり使えるようになってきますので
ランナーの方も普段の歩きから、走るためのトレーニング効果がありますし、
(関節可動域の改善と筋肉への日常的な刺激)

ヒップアップやオーバーユースによって、
ふくらはぎだけが太くなるのも防ぐ効果があります。

シューズ展示会

某シューズメーカーの展示会へ行って参りました。


展示会では、担当者からひととおり説明受けた後は、
ニューモデルを片っ端から履きまくります、
レーシング・ランニング・トレイル・ウォーキング、、、、

幸い私のサイズはサンプルサイズなので、、、
世界中どこのサンプルでも大体は履けます!

前に勤めていた会社で用具テストの要員になれたのも、
サンプルサイズの足を持っていたから、、というのもあり、
今を思えば、そのおかげでだいぶ世界旅行できました。

量産シューズの開発は基本的に8サイズ(26.5)ぐらいで行い、
グレーディングといって、それを元に縮小や拡大をしていく作業をします。

つまり、どんなにグレーディングの技術があっても、サンプルサイズ以上に設計どおりにできるサイズはありえないということなんですね~

そして、小一時間の試し履きで、一体なにをチェックするかというと、
主にはソールの特性です。

もちろんアッパーのサポートなどもチェックしますが、
ミッドソール・アウトソールの形状・材質・それらが重なったときの特性が、

・ターゲットとなる速度域での身体の使い方にマッチしているか?
・重心の移動特性はどうか?
・典型的な悪い動きをどうフォローする特性があるか、
・または悪い動きを助長してしまわないか?

などをメインでチェックします。
こればかりは履いてみないことにはわかりません。

分解モデルもあるし、、
なぜ、こういう履き心地になるのか
徹底的にチェックします。
「同じパーツ使ってるから、こうなるんだー」とか、、、、マニアです。

中には、あんなにいいモデルだったのに、、、
こんなんなっちゃって、、、、というのがあったり、

素晴らしいNEW モデルができていたり、、
安価なモデルに掘り出しものがあったり、

、、、と一喜一憂です。

メーカーが意図して作ったものと、履いてみるとだいぶ違うものがあったり、
メインでないモデルが、マイナーチェンジで熟成されてたり、、
あいかわらず見るポイントが量販店さんとは、ずれています、、、(笑)

靴の重さとスイング

ある方

からの質問です。

「ランニングシューズは軽量化を追及しています。歩行用で速度を競わない限りでは、私自身はある程度の重さが下腿の振り子運動を助けると思っていますが、どうなのでしょうか?」

重いほうが振り子運動を助ける
おっしゃるとおりだと思います。

まず、どういうときに靴の重さを感じやすいかというところから考えていくと、

靴の重さを感じやすい歩き(走り)とは、
膝関節の動きの割合が大きい歩き、つまり、下腿歩き=とぼとぼ歩きです。
足が地面から離れる局面で、膝から下だけを上げる歩きとなっている歩きです。

逆に靴の重さを感じにくい歩き(走り)というのは、膝の一つ上の関節、股関節のスイングをともなう動きとなります。
つまり、足の付け根を後ろにしっかりと動かす歩き(走り)です。

歩行時に足をうしろで上げているときに、膝下のスイングで上げているか、モモからのスイングで上げているか、
股関節をスイングさせて大きな筋肉を動員しているほうが、靴の重みを感じづらいというわけです。

さらにスイングの支点が膝中心だと重く感じやすく、股関節から動いてくると遠心力もより働いてきて、靴の重さがその運動をしやすくしますので軽く感じます。

これとは別にサイズが合わなくてフィットしていない靴は、同じ重量でも重く感じます。

もうひとつ重要なのが、
靴の頑丈さ=靴の重さにつながっているということです。

靴の頑丈さがあるということは、ソールにしても、アッパー部分にしても足が悪い動きをしないように、靴が「悪い動き」を制御してくれるのですが、逆に軽量な靴は足の自由度が高く、足が自然な動きをしようとしてしまいます。

正しい動きができている人は自由度の高いシューズでもいいのですが、足や体にゆがみやねじれがある人は自由度の高い靴は足の問題を助長してしまうことのほうが多いと思います。

軽い靴・重い靴どちらがいいかは、使用用途と、体が正しく使える状態になっているかなどが重要になってきます。

素足に近いシューズは足の力をダイレクトに地面に伝えてくれます。
しかし、逆に地面の力もそれだけ強く足に受けてしまうのです。

正しい足の使い方での筋力が備わった人や、人間本来の衝撃吸収能力を発揮できる人は裸足のようなシューズで走ります。
私が思うに、ランニングシューズで、軽量化が重要になる靴というのは、しっかり正しい動きのもとでトレーニングしてきたマラソン選手が、最大で42.195km(ハーフなら半分)故障なく走れれば役目を果たす靴であるということではないかと思います。

ウォーキング(普段履き)の靴であれば、振り子がしやすく、ソールもアッパーも頑丈で、悪い動きを制御してくれるようなシューズをフィットさせて履き、重さを感じない歩きをするのがベストではないでしょうか?

上下動の多い走り

走っているときの重心の移動の方向や、足が地面を蹴る推進力が前方ではなく、やや上方に力が向くと、上下動が多い走りとなってしまいます。

上下動が多くなると、自重による着地時の衝撃をやわらげようとして、人間は全身でショックを吸収しようという動きを通常よりも大きくしてしまいます。

衝撃が大きくなればなるほど、全身を柔らかく使うようにしてしまうのですが、
背中・腰・膝・足首を柔軟に使い器用にショックアブソーブしてしまいます。

よく、足部の回内(プロネーション)が両足ともきついランナーの方は、
この衝撃吸収を無意識にしてしまうというメカニズムが両足の回内(プロネーション)を招いているケースも見逃してはなりません。

短距離では、足首は柔軟に使えるようにしながら、着地時には膝や足首の関節をロックさせるというドリルを行ったりします。

いわゆるタイトネスというやつです。

これは、正しい位置に乗って地面を効率よくおす力と、押し返す筋力のバランスが取れて初めてタイトネスという固さが生まれます。


ランニング時の上下動の大きい走りは、
衝撃吸収のために全身の関節などを弛緩させてしまう可能性が高く、
走り方ひとつで、足元のプロネーション(回内)なども減らすことは可能なのです。