プッシュウォーク

歩行時に股関節の伸展(太ももがうしろに伸びている状態)が行われると、
お尻や太ももの後ろの大きな筋肉が使われ、ふくらはぎのオーバーユースも防げますし、当然代謝もよくなりますし、足指もしっかり使えるようになってきます。

リバースウォーキングでは、足指の曲がりと、
一歩前に出した足に重心をかけ、
乗り込んで行った最後の状態を確認することができました。

試していただけましたか?

今日紹介するエクササイズは、
「壁押し」です。
ウォールプッシュ、プッシュウォークとでも言いますか?

フローリングやじゅうたんの上で、靴下を履いて、
交互の足を滑らせながら壁を押します。

足元が滑る環境がない方は、片足づつ押す感覚をチェックしましょう。

チェックポイントは3つ
1、足指がしっかり曲がっているか?
2、お尻に力が入る状態を確認
3、太ももが大きく後ろに引かれても上体がしっかり起こしたままでいられるか?

です。

特に3は、
この運動で、おへその周りから下腹部に張りを感じる人は、
大腰筋などの緊張が見られるため、
普段、いくら、太ももを後ろに伸ばして歩こうと思っても
この部分の張りがあるので、思い通りに伸びてくれないか、
上体もつられて前傾してしまいます。

この運動は大腰筋のストレッチ効果もありますので、
しっかり上体を起こして、足を後ろに伸ばしましょう。
注)腰痛もちの方は、過前彎(そり腰)にならないように注意してください。

余談ですが、
この大腰筋、体幹のインナーマッスルとか言って、
夜の通販番組などで、盛んにトレーニングするように言われていますが、、

座っているときでも収縮している筋肉なので、
トレーニングするのはいいのですが、必ずストレッチをしてください。

トレーニング後などに腸が痛く感じるのは
この大腰筋の過緊張であることが意外と多いです。

大腰筋の過緊張は、股関節痛や、ソケイ部のリンパや血管の圧迫、
腰椎や胸椎の歪みの原因から、坐骨神経痛など、
さまざまな歪みの原因になりますので、いつも柔軟にしておくことが大事です。

リバースウォーク

正しいウォーキングを誰もがマスターしたいはずです。
さまざまな雑誌、ネット、ウォーキングの本などで書かれている
教科書的で基本的な歩行の注意点といえば、

1、膝を伸ばして、かかとから着地する。
2、かかとからついた足に骨盤を乗せていくように重心を移動していく。
3、そのときに後ろ足の指が曲がるようにして、股関節を伸展させる。

、、と、こんな感じでしょうか?

1のかかとからについては、あくまでも「かかとから」です。「かかとで」着地ではありませんのでご注意ください。

これらを効果的にマスターする方法。
それが「リバースウォーキング」です。

何のことはない、普段歩いている動きの逆を行い、
後ろ向きに歩くだけです。

、、というかその場ですぐやってみましょう!

後ろ向きで歩くには、重心を今あるところに残したまま、
手探りのように足を後ろに下げていかなければなりません。

つま先をついたところで止まってみましょう。

なんということでしょう!(ビフォーアフター風に、、)

下げた足はつま先から足指を曲げて着地しますし、
股関節はしっかり伸展しています。
重心はしっかりと膝の伸びた前足に骨盤から乗っています。

つまり、このリバースウォークでの最初の後ろへの一歩は通常の歩行時のフィニッシュ姿勢でもあるのです。

このリバースウォークは正しい歩行の再現ができるのです。

まるで、ビデオの再生と巻き戻しを繰り返すように、
その場で、何度も行ったり来たりしてみましょう。

鏡を見ながらやると効果的です。
お尻の筋肉やハムストリングスもしっかり使えるようになってきますので
ランナーの方も普段の歩きから、走るためのトレーニング効果がありますし、
(関節可動域の改善と筋肉への日常的な刺激)

ヒップアップやオーバーユースによって、
ふくらはぎだけが太くなるのも防ぐ効果があります。

骨で立てる脚の足のトラブル

骨で立てるほうの脚(足)には、どんな問題が潜んでいるのでしょうか?

さて、バランスを取ってしまう方の脚(足)は骨で立つことができないので、
反対側の脚に比べて筋肉に負担をかけてしまうことが多い、という話でしたが、、、

骨で立てるほうの脚(足)には、どんな問題が潜んでいるのでしょうか?

こちらの脚(足)はしっかり力を伝えて立ったり運動したりすることができるのですが、
膝が内側にねじれるように入ってしまったり、腰をねじるような骨盤の動きは出にくいので、
歩行や運動のたびに腰ごと横に逃げてしまうようなクセがでてしまいます。

つまり、体重をかけられる軸が作れるだけに、
反対足よりも無意識に体重を預けやすいのです。

結果、真横に体を逃がして安定したアングルを作ろうとしてしまうのです。

試しに鏡の前で片足立ちしてみましょう。
どちらかの足での片足立ちのほうが、大きく横に動いてしまうはずです。

鏡がなくても、片足になると、一度外側に大きく流れて戻るか、
足の小指側に乗ってふらつくはずです。

脚(leg)では、側方への動きを止めようとして外側の筋肉を使い過ぎてしまい
腰の横が張ったり、膝の外側が痛くなったりします。

足(foot)では、小指側に乗りやすくなるため、小指側が痛くなったり、
捻挫をしやすかったりします。
足の外側荷重から内側荷重への動きが大きいので、
足首周りを痛める人も多いようです。

扁平足とスカートのねじれ

骨格で立てずに筋肉ががんばってしまいバランスを崩しながらバランスをとっているほうの「脚」のほうの「足」はどうなってくるのでしょう?

前回「脚」と「足」と使い分けて使っていたのをお気づきでしたか?

さらっと流して読んでしまうと、どちらも同じ「あし」。

でも、英語では「足」はfoot
「脚」はleg 、、

つまり、足首から上を「脚」
足首から下を「足」と書きます。

さて、前回は脚の骨の並びによって、左右の脚が2つのタイプに分かれるというお話でした。

脚の下で体重を支える「足」も当然、脚の状態と連動してくるのです。

骨格で立てずに筋肉ががんばってしまいバランスを崩しながらバランスをとっているほうの「脚」のほうの「足」はどうなってくるのでしょう?

やはり、「足」でもバランスを崩しながらバランスを取ってしまうのです

ご自身で偏平足(土踏まずがないような足)だと思っている方。
左右どちらかの足のほうが土踏まずがつぶれていませんか?

より土踏まずが落ちているほうの足は、「脚」(から上も、、)が不安定なために
土踏まずを落として安定感を高めようとする力が反対側の足よりも強いのです。

その足で片足立ちしてみると、両足の時よりも土踏まずがつぶれてくるのがわかります。

かるーく体重を乗せる様に屈伸してみると、土踏まずのつぶれだけでなく、
膝が内側に入ってきたり、腰が回ってきたりします。

反対の足に比べて、ねじってバランスをとっているような感じがするはずです。

普段の歩行でも腰をねじってバランスをとっていますので、
その動きの強い人は、スカートがどんどん回転していきます

骨で立てる脚

人間の左右2本の脚には、1 「骨」で立つのが得意な脚
2 「バランス」をとって立つのが得意な脚 があるはずです。

人間の左右2本の脚には、

1 「骨」で立つのが得意な脚
2 「バランス」をとって立つのが得意な脚

があるはずです。

1の脚は、骨の並びが正常に近く、
骨がフレーム(骨格)として作用しているため、
体重も支えやすく、運動の力も伝えやすい脚です。

そして、2の脚は骨の並びが悪かったり、
ねじれてしまったりしているために、
骨で体重を支えることが難しく、
運動をしても力が逃げやすい脚です。

1の脚には、普段立っているときに、つい体重を乗せてしまう側の脚。
でも、一度バランスが崩れるともとに戻すのは難しかったりします。

2の脚は、もともと骨の並びのバランスが悪いので、
骨で立てない代わりに筋肉に頼り、
バランスを崩しながらバランスを取っている脚です

もし、片足で手押し相撲をやったら、1のほうが押すときに力が入りますが、
倒されそうになって粘れるのは2のほうだったりします。

サッカーボールをけるときに軸になってくる脚は2.
片足になったときの運動のバランスが取りやすいから、、

歩いたり走ったときにしっかりと地面を蹴れるのは1、
雨の日にはこっちの足だけ後ろでスリップしたりします。

普通日常生活ではほとんど問題がない程度に
こういったクセは、必ず皆さん持っています。

スポーツや姿勢の悪化などから、
こういった特徴が大きく出始めると、
痛みなどの問題となるケースが多いのです。

それぞれどちらの脚も同じケガのリスクはありますが、怪我が起こるメカニズムがそれぞれ違うということになります。

原因のアプローチして改善を目指すのであれば、その見分けがつかないといけませんね。

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腰の回旋とスイングスポーツ

腰椎は回旋しない様にできているので、ヒトの腰は回りません。

おはようございます!

せっかくの週末に雨ですね!

こんな日はモノ書き日和です、、

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本日のトピック

腰の回旋とゴルフのスイング

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以前、腰部(骨盤帯)の回旋について書きましたが、

誤解があるといけないので追記させていただきます。

腰椎は回旋しない様にできているので、ヒトの腰は回りません。

腰を回すという動作は胸椎から上が回旋する動作と、股関節での内外旋による動作です。

立って回すと股関節が内旋外旋してクルクル腰が回ると思います。それに上半身の捻りが加わることで、腰椎があたかも回転している様に見えてしまうんですね。

せっかく突っ立ったままクルクル回せるのに、ゴルフや野球の構えになると皆さん急に足場を固めたがるんですね、ゴルフのスイングも股関節の内外旋の入れ替えでかなり素早く回せますし、重心の移動なんか気にしなくても、オートマチックにスタンス次第で重心移動ができてしまいます。

さらに下半身で回せるから、上半身で無理に肩を回そうとしなくでも大丈夫になります。パター、ウェッジからドライバーまでスタンス変えるだけでブンブン回ります。

是非試してみてください。

これを腰椎が回ると勘違いしていると回らない腰を胸椎のねじれで捻ろうとすることで腰椎に負荷がかかって腰を痛めてしまいます。

腰を股関節をメインで回す時に膝がニーインしないで沈み込まず回転する力を最大限に活かしてくれるのに一役買っているのがオーダーメイドインソールです。

おそらくオーダーメイドインソールでゴルフの飛距離が伸びる理由はそこにあるんだと思います。ニーインしずらくなることで、股関節からの腰の回転をしやすくする。また、レベルをキープしたまま振れるので、クラブのフェースのど真ん中に球がよく当たる様になるのだと思います。

ゴルフではアプローチでもショットの再現性が高くなると思います。

またこの股関節ショットは卓球の選手などにも見られる動きですね。

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つま先立ちで若返る

つま先立ちメソッドをそもそも思いついたのは、足首のタイトネスについて考えた時です。

おはようございます!

いつもおはようございますですが、いつも記事の打ち込みは早朝行なっております。

朝活といえば聞こえが良いのですが、最近ジジイ化が進み単純に早く起きてしまうだけです。

というわけで

本日のトピック

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つま先立ちで若返る

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「つま先立ちで若返る」という本を出しています。

うんこ漢字ドリルの文響社から定価1,280円+税です。電子書籍でも販売していますので、是非お手元に2冊くらい持っておくと良いですよ!

内容は、タイトルの言葉だけをとらえると、んなバカなと思われるかもしれません。

副題に「重力を味方につける正しい姿勢の作り方」とある通り、

この本の狙いは、人間の立つときの重心の位置。つまり姿勢に関することを伝えたかったのです。

そして、姿勢が見ため年齢にものすごく影響してますよ!という話です。

つま先立ちメソッドをそもそも思いついたのは、足首のタイトネスについて考えた時です。

当時、ナショナルチームの幅跳びの選手のインソールを作成していました。

その時のトレーナー曰く、幅跳びや跳躍の選手は足首が緩いと、踏み切り時に力発揮をできないので、足首はあえて柔らかくしない、それが足首のタイトネスだ!、、という話を聞きました。どうもそのことが腑に落ちなかった私は、それから、幅跳び選手の足首のタイトネスについて考えたのですが、行き着いた答えは、足首のタイトネスは必要。でも柔軟性がある足首は走動作や空中姿勢でも必要。では、最初から硬い足ではないタイトネスはどこから生まれてくるのか?

そう考えた時に、他の関節をよく考えてみると、重力や遠心力などの外力などが加わり、その力に抵抗する力が筋力として発揮され釣り合いが取れた時に、力の軸が出來て硬さがを作ることができていることに気づきました。

例えば幅跳びでは、踏み切り板に体重がかかる力と、それを押し返そうとする足の筋力のバランスが取れた時に初めて足首の関節を固めることができるはずです。つまり、踏み切りに対しての入力が足に集中しなければ足首を固まることはできない。ということになります。

そのことを姿勢に当てはめてみると、良い姿勢は、耳と肩と股関節とくるぶしが一直線なんてことが書いてあるのですが、誰が決めた?と疑問に思いました。

その姿勢は客観的に見て、たまたま良い姿勢の指標であり、もっと内面的に出せる良い姿勢があるのではと考えたからです。

なぜなら、私が見ているスポーツの世界では、どの競技をとっても、ベストなフォームは唯一無二なもので、スポーツ選手が正常にフルに力発揮をしている姿というのは姿勢の悪さを感じることはないからです。

逆にどんなスポーツでも初心者は姿勢が悪かったりします。それは、静的な姿勢での勘違いや、動的な姿勢でエラーポジションに乗ってしまっている時です。

つまり乗ってはいけないポジションに乗ってしまうので、バランスをとるために姿勢が崩れる訳です。

そこで、「つま先立ち、、」に戻ります。

つま先立ちでスクワットをすると、乗ってはいけないエラーポジションに乗ることができません。

普段20数センチある足裏の前後のどこにでも乗れた重心が、つま先の3〜4cmに集中するのでエラーポジションに乗りようがありません。

そこで、スクワット姿勢からつま先でしっかりと自重を持ち上げながら伸展していきます。すると体は、股関節、膝関節、足関節(この場合はつま先ダチなのでMP関節になりますね)の3つが自重(自分の体重が重力によって地球の中心に引っ張られる重さ)にゆっくり抵抗しながら自然に軸の取れたポジションを作ってくれます。

バレエダンサーのポワントはさらにこの重心位置が狭くなった状態です。よくバレエの先生は頭を糸で引っ張られた様に、と言いますが、実は糸が引っ張っているのではなく、体の内部の重力に逆らう力が最大限にでだしきった状態がバレエダンサーの良い姿勢につながっていると思います。

ピラティスやバレエを習ったことがある人は、一つ一つの椎体を自在に動かして椎体の間隔を引き伸ばすことができます。肩から頭にかけての姿勢の良い人や首のスラッと長い人は、頭の重さを正しい位置で重力で下に引き寄せられる頭を押し返せる人です。

このつま先立ちスクワットの立ち上がりの途中でどこを切り取っても、綺麗なアスレティックポジションと呼ばれるスポーツの基本姿勢が見られます。

バスケットのハーキー、テニスのスプリットステップなど、瞬時にどこにでも動ける準備の姿勢や、スキーの基本ポジションなどはすべて同じです。

そしてつま先立ちスクワットからの立ち姿勢は正しい姿勢を、重力に抵抗する力で内側から作り出す姿勢なのです。

注:つま先立ちで立ったらそのまま重心をつま先に残したままかかとをそっとつけます。つま先立ちのままでいいのはハイヒールを履いた時の姿勢です。

先日(ハイ)ヒールウォーキングの先生が来た時にも、この方法をお教えしました。当たり前かもしれませんが、モデルさんのヒールウォーキングには特に決まったメソッドは無いそうです。

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スポーツでの得意不得意はアライメントから

骨盤帯の回旋の方向から、スキー選手やアイスホッケー選手のターンの左右差の得意不得意やその特徴がわかったり、自転車選手の片脚の出力を上げるにはどうすれば良いかとか、ランニング選手のフォーム改善やフェンシングやバドミントン選手の苦手な動きをどう克服するかもわかってきます。

おはようございます!

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本日のトピック

スポーツの得意不得意

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私の専門分野でもある、運動の動作解析

動作解析用の録画装置を使うこともありますが、

体の特徴や癖がわかれば種目の動作を見ると問題が自然に見えてきます。

もちろん一般的に世界の第一線で活躍している方などの動きを見て、正しい動きを研究することもありますが、そこでも問題点が見えてくることが時としてあります。

それがわかる様になるには、動的アライメントの連動性を見ることができるか否かにかかってきます。

前回の骨盤帯の回旋を起点としたアライメントの考え方がベースとなると、上半身の使い方やコーディネーションの動きも見えてきます。

例えば、骨盤帯の回旋の方向から、スキー選手やアイスホッケー選手のターンの左右差の得意不得意やその特徴がわかったり、自転車選手の片脚の出力を上げるにはどうすれば良いかとか、ランニング選手のフォーム改善やフェンシングやバドミントン選手の苦手な動きをどう克服するかもわかってきます。

そのためにインソールをどの様に作るかは、意外とやっていることはシンプルです。

足の形には人それぞれの個別性というものがあります。

ところが、良い足の形というものには、骨レベルで言えば、理想の足の形というものは、ほぼ共通と言って良い状態であると私は考えます。

これに足から上の動きが加わり、それに対する筋肉や腱、皮膚などの軟部組織の配置が決まり、個別性が出てくると思われます。 そのため、個別性の中の共通性というものがあり、足の動的アライメントや肉付きなどの組成を加味する以外は、足の骨に形を理想の足形に持っていくというすべての足にとっての共通課題をクリアすれば良いのです。

中には、足指を中心として足の関節が固まってしまっている方も多くいらっしゃいます。こういった方にはまずは、足裏をほぐすボールマッサージのプログラムを指導します。すると約1分30秒ほどで片脚でのグラグラは解消します。

足裏マッサージかとバカにするなかれで、こんな単純な運動で、足の動きは飛躍的に向上します。スポーツ選手で試合前にこれをやらない人はもったいないです。必ずパフォーマンスは上がるからです。両足3分で!

この良い状態をキープしてくれるのがオーダーメイドインソールの役割でもあります。

オーダーメイドインソールは良い姿勢で車を運転するときのシートポジションを合わせる様なものだと思ってください。そして理想の運転姿勢には、太っている人、痩せている人、背の高い人、背の低い人などいろいろ個性がありますが、共通性があるということです。

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